Odată cu înaintarea în vârstă, în corpul uman apar modificări fiziologice importante, ce privesc atât procesele de digestie, cât şi pe cele metabolice.

Influenţarea negativă a proceselor de digestie conduce la un dezechilibru nutriţional, manifestat prin:

• afectarea funcţiei digestive, cu consecinţă imediată drept constipaţie
• reducerea simţurilor (gustativ si olfactiv)
• lipsa de energie
• diminuarea capacitatii de regenerare a tesuturilor datorita faptului ca substanţele proteice sunt catabolizate mai accentuat
• pierderea de masa musculara si a densitatii osoase
• slabirea functiei imunitare, marindu-se astfel riscul infectiilor
• probleme dentare
• senzatia de uscaciune a gurii
• dificultatea in deglutitie
• deteriorarea functiei renale
• cresterea colesterolului care favorizeaza aparitia aterosclerozei.

Vârstnicii se confrunta si cu diminuarea enzimelor metabolice (ce sunt denumite si „scânteia vieţii”). Enzimele sunt lucrătorii din celulele noastre, fără de care nu poate exista viaţă. În natura lor chimică sunt proteine funcţionale.

Organismul uman are nevoie de trei mari categorii de enzime:

1. Enzimele metabolice din interiorul celulelor, ce creează energie şi contribuie la generarea impulsurilor nervoase. Cele mai multe enzime metabolice au nevoie de MAGNEZIU (din cacao, germeni de grâu, soia, migdale, alune, spanac, banane, pătrunjel) şi de ZINC (din ficat de viţel sau de porc, pâine integrală, peşte, fasole, linte).

Scăderea în timp a enzimelor metabolice conduce si la diminuarea absorbtiei de VITAMINE si MINERALE (in special a vitaminelor din clasa B si mai ales B-12, acid folic, calciu si fier).

De exemplu, numai absenta vitaminei B 12 poate avea un efect devastator asupra sistemului nervos, determinand mers nesigur, slabiciune musculara, vorbire neclara si psihoza = semne si simptome similare cu cele ale bolilor legate de varsta cum ar fi boala Parkinson si Alzheimer

Dr. Ellen Cutler spune în cartea sa „MICROMIRACOLE„:

„Vitaminele si mineralele nu sunt activate decât în combinaţie cu ENZIMELE. Dacă acest lucru nu se întâmplă, ies din organism fără a fi utilizate„

2. Enzimele alimentare provin din alimentele vii: fructele şi legumele crude. Dacă acestea sunt gătite la peste 40 de grade, enzimele se inactivează.

3. Enzimele digestive sunt secretate de tractul digestiv, începând din cavitatea bucală, până în intestine, pancreas şi în ficat, vezica biliara. Aceste enzime sunt elementele-cheie pentru:

• realizarea digestiei
• extragerea substan­ţelor nutritive din alimentele pe care le consumăm
• eliminarea reziduurilor

Acestea se găsesc în mod natural în organism, însă sunt produse în cantităţi limitate. Carenţele enzimatice afectează sănătatea fizică, dar au un impact major şi asupra stării psihice, susţin specialiştii. În situaţia în care, din anumite cauze (unele afecţiuni, alimentaţie incorectă sau consum excesiv de alcool) avem carenţe enzimatice, digestia alimentelor este îngreunată.

Insuficienta enzimelor de pe tractul digestiv

Cand enzimele sunt insuficiente pentru a marunti macarea, particule mari de alimente pot ajunge prin vilii intestinului direct în sânge. Acestea sunt imediat depistate de celulele sistemului imunitar, care încep să le atace ca şi cum ar fi agenţi străini care invadează organismul. Din acest moment, alimentul respectiv este perceput ca un inamic de sistemul imunitar şi, prin urmare, atunci când este consumat, apar simptomele specifice alergiilor si a bolilor autoimune. 

O alta problema des intalnita la vârstnici este pH-ul acid care îngreunează digestia. Aciditatea este favorizata de alimentatie, astfel:

• PH =0 il are acidul din bateria automobilului
• PH =2 il au sucurile acidulate
• PH =3 il au:branzeturile,pastele,crustaceele si carnea .
• PH =4 il au: painea alba si cafeaua
• PH =5 il au:apele carbogasoase,berea si zaharul.
• PH =6 il au:ceaiul,sucul de fructe si ouale.
• PH =7 il au apele plate.

Trebuiesc gasite solutii ce permit alcalinizarea apei de baut si consumarea de HRANA VIE in proportie de 80% (HRANA VIE este alcalina). De exemplu :

• PH=8.0 il au mere, migdale, morcov, varza
• Ph=9.0 il au salata, telina, ceai verde si uleiul de masline
• PH=10 il au spanacul, brocoli

Putem folosi apa alcalina care are capacitatea de a neutraliza si lichefia deseurile acide pentru a putea fi eliminate din organism, refacand neutralitatea acido-bazica al acestuia – deci sanatatea si starea de bine. Consumul apei alcaline se recomanda dimineata pe stomacul gol si intre mesele principale. Una dintre cele mai recomandate este apa de masa plata – Perla Moldovei alcalina, cu ph 8,8 (p. „potential” + H hidrogen)

Multi vârstnici sufera de OBEZITATE datorata indeosebi Ph-ului acid si intolerantelor alimentare la glucide, lipide, carbohidrati, intolerante datorate in mare parte DEFICIENTEI DE ENZIME DIGESTIVE.

In acest caz se recomanda cerealele, fructe, legume dar si consumul de iaurt, muraturi, varza murata, branza invechita, si drojdie caci contin PROBIOTICE care refac flora intestinala.

Pentru a fi digerata fiecare grupă de alimente are nevoie de o enzimă specifică, astfel:

• AMILAZA proceseaza CARBOHIDRATII
• PROTEAZA proceseaza PROTEINELE
• LIPAZA proceseaza GRASIMILE
• LACTAZA proceseaza PRODUSELE LACTATE
• CELULAZA proceseaza FIBRELE ALIMENTARE prezente în special în fructele şi în legumele proaspete. Această enzimă acţionează, de asemenea, ca un bun antioxidant, ataşându-se de metalele toxice introduse în organism, în vederea eliminării lor.
• MALTAZA transformă CARBOHIDRATII COMPLECSI din cereale în glucoză, mai uşor asimilabilă.
• FITAZA are un rol important în procesul de DIGESTIE în general şi, în plus, ajută la SINTEZA VITAMINELOR DIN COMPLEXUL B.
• SUCRAZA proceseaza ZAHARURILE conţinute de majoritatea alimentelor.

Trebuie sa reamintesc aici cat de importanta este si evaluarea VARSTEI BIOLOGICE pentru vârstnici care nu este acelasi lucru cu VARSTA CRONOLOGICA (numarul de ani traiti pe acest pamant).

Deseori varsta metabolica este evidenta pe fata unui senior. Varsta biologica este legata firesc de procesul metabolic al corpului unui senior. Un indicator important in evaluare este IMC/BMI = inaltimea asupra greutatea la patrat

Sistemul BMI (Indicator al Masei Corporale), calculat in functie de inaltime, greutate, varsta si sex, permite determinarea grupei de greutate (subponderal, greutate normala, supraponderal, obezitate – clasele I sau II, obezitate morbida) si poate oferi referinta in abordarea unui alt regim de viata, mai activ, mai echilibrat si mult mai sanatos.

Catalogarea valorilor BMI pentru corpul uman

• 18.5 sau mai putin – Subponderal
• intre 18.51 si 24.99 – Greutate normala
• intre 25.00 si 29.99 – Supraponderal
• intre 30.00 si 34.99 – Obezitate (clasa I)
• intre 35.00 si 39.99 – Obezitate (clasa II)
• 40.00 sau mai mult – Obezitate morbida

Deoarece o data cu vârsta, pofta de mâncare scade si in consecinta masa corporala se reduce trebuie să acordăm о atenţie deosebită vârstnicilor pentru a satisface nevoile de hrană adecvată organismului in aceasta etapa a vietii.

La peste 65 de ani ratia alimentara trebuie sa furnizeze doar 2400 calorii/zi pentru barbat si 2100 calorii/zi pentru femei

De retinut ca:

Nevoia de proteine este de 1 – 1,5 g/kg corp avand in vedere tendinta de dezechilibru la vârstnici.

Ele vor fi asigurate de proteine cu valoare biologica mare, deci de provenienta animala (lapte, albus de ou, peste, carne de pasare si de vita).

Se vor consuma insa cu precautie alimentele bogate in proteine pentru a preveni aparitia gutei.

Lipidele se vor da in cantitate redusa, doar 70 – 90 g/zi pentru a evita cresterea lipidelor in sange si depunerea lor pe peretii vaselor.

In acest scop vor fi preferate lipidele de provenienta vegetala, bogate in acizi grasi nesaturati

Glucidele nu trebuie sa depaseasca 50% din ratia calorica zilnica.

Vor fi evitate dulciurile concentrate, deoarece suprasolicita functia pancreasului.

Se recomanda asigurarea glucidelor prin consumare de paine integrala, cartofi, paste fainoase, legume si fructe.

Este foarte important ca vârstnicii sa consume alimentele in COMBINATIA CORECTA, astfel:

Clasica asociere a fripturii cu cartofi este dăunătoare, nu neapărat pentru că ar elibera substanţe chimice nocive, ci pentru că îngreunează digestia, suprasolicitând resursele enzimatice ale organismului.

În timp ce digestia carbohidraţilor din cartofi începe din gură, prin intermediul enzimelor ce se găsesc în salivă, proteinele sunt digerate de-abia în stomac.

Secreţia simultană şi în cantităţi mari a mai multor enzime din categorii diferite duce la un consum excesiv de energie în detrimentul altor funcţii ale organismului. În această situaţie, digestia se produce lent, iar consecinţa este instalarea balonărilor, constipaţiei şi, în general, a tulburărilor digestive.

În plus, în cazul acestei combinaţii, există riscul ca unele particule de proteine să ajungă direct în sânge, fără a fi digerate, acţionând ca nişte antigeni şi declanşând o reacţie din partea sistemului imunitar cu consecinte nefavorabile, asupra sistemului nervos central si declansand alergii si boli autoimune.

CONSTATĂRI si SOLUŢII :

Unii vârstnici nu pot mesteca alimentele, fie din cauza unor probleme dentare, fie a uscaciunii gurii. Aceste persoane vor renunta desigur la fructe si legume proaspete dar si la carne. Acestor persoane li se recomanda:

• suc de fructe, compoturi de piersici, mere, pere; fructe in sirop – in locul fructelor crude
• suc de legume; legume pasate si gatite – in locul legumelor crude
• carne tocata, oua, lapte, branza, iaurt, budinca si supa crema – in locul fripturii
• cereale gatite, orez, prajituri moi din cereale – in locul pâinii

Unele persoane in varsta se confrunta cu indigestii cauzate de consumul unor alimente. Acestor persoane li se recomanda sa inlocuiasca alimentele care provoaca indigestii cu altele din acelasi grup:

• lactate (iaurt, budinca, supa crema, branzeturi) – in locul laptelui
• morcovi, cartofi, pastai, sucuri de legume – in locul legumelor crude (varza, broccoli)
• sucuri si compoturi de fructe – in locul fructelor proaspete

Numerosi varstnici iau medicamente care le afecteaza apetitul, dar si absorbtia si asimilarea elementelor nutritive esentiale. Acestor persoane li se recomanda sa adauge un plus de savoare mancarii cu ajutorul condimentelor naturale (piper, oregano, dafin, scortisoara, etc.)

Persoanele in varsta locuiesc deseori singure si nu se mai simt motivate sa gateasca sau sa se alimenteze corect. Acestor persoane li se recomandă achiziţionarea alimentelor uşor de preparat, bogate in principii nutritive.

Vârstnicii se confrunta cu mari carente de VITAMINE SI MINERALE si recomand in completare SUPLIMENTE ALIMENTARE, avand in vedere deficientele de nutrienti constatate prin analize medicale si prin biorezonanta.

Alte sfaturi pentru vârstnici :

Este bine ca vârstnicii sa facă zilnic MISCARE, deoarece ajută la creşterea masei musculare (care la vârstnici se diminueaza) si sa ne reamintim ca muschii scheletici misca LIMFA, la nivelul căreia se afla substanţele nutritive atât de necesare vieţii. O formă ideală de mişcare este lucrul in gradina, înotul, aerobic, mersul pe bicicletă, plimbările in ritm alert sau tenisul. Orice gen de activitate fizică trebuie insă adaptat la starea de sănătate a seniorului.

In momentul in care se fac exercitii fizice, corpul are nevoie de mai multe PROTEINE (vegetale cu prioritate).

Iata o lista cu 10 alimente bogate in proteine:

1. Branza de vaci contine cele mai multe proteine si poate fi consumata in combinatie cu paste sau fructe.
2. Ouăle stimulează creşterea masei musculare si cresc nivelul de energie deoarece sunt bogate in proteine si vitamine (A, D si E). Se recomnda a se consuma oua fierte la micul dejun, cel putin de doua ori pe saptamana; excesul acestora reprezintă însă principala cauză a intoxicării ficatului. 3. Broccoli si alte legume care contin si fibre, precum spanac.
3. Sparanghel, porumb dulce, ardei, ceapa si praz.
4. Ciocolata cu lapte creste rezistenta si intarzie epuizarea fizica.

De asemenea, ciocolata cu lapte ajuta la cresterea rezistentei, intarziind epuizarea fizica.

6. Migdalele cresc masa musculara, pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de proteine, fibre şi grăsimi sănătoase, migdalele conţin din plin vitamina E, vitamine din complexul B, acizi graşi Omega 6, magneziu, potasiu, fosfor, zinc, seleniu, fier, calciu si acid folic.

Studiile arată ca 20-25 de migdale (circa 40 de grame) consumate zilnic acopera 12% din cerintele nutritionale de proteine ale organismului si 35% din necesarul de vitamina E, un antioxidant care lupta impotriva radicalilor liberi si contribuie la recuperare, dupa antrenamentele intense.

7. Uleiul de peste intensifica metabolismul

Uleiul de peste are proprietati antiinflamatoare, care permit organismului sa se recupereze dupa un antrenament greu. De asemenea, consumul de ulei de peste intensifica metabolismul si arde din depozitele de grasime.

8. Ananasul reduce inflamatia muschilor

Ananasul contine bromelina, acid cinamic, pectine, polizaharide, vitamina C, triptofan, serotinina si minerale. Din punct de vedere medical, bromelina este o enzima care ajuta la digestie si reduce inflamatia muschilor. Deci consumul regulat de ananas are un rol important atat in arderea grasimilor, cat si in construirea armonioasa a masei musculare.

O cantitate mare de proteine se gaseste si in carnea rosie, slaba.

Vanatul si carnea de bivol sunt doua dintre sursele de carne slaba care contin suficiente proteine, cat si vitamine din complexul B, fier, fosfor, seleniu, zinc si cupru.

9. Seminţele de dovleac repară muşchii deterioraţi

Semintele de dovleac sunt bogate în minerale precum magneziu, fier, cupru si mangan, care contribuie la dezvoltarea si mentinerea intr-o forma cat mai sanatoasa a musculaturii corpului. Manganul este necesar pentru formarea proteinelor si actioneaza ca un antioxidant care ajuta la repararea muschilor deteriorati. Pentru a asimila jumatate din cantitatea zilnica necesara de mangan este suficient sa se consume o jumatate de punga mica cu seminte de dovleac.

10. Lintea verde/rosie, nautul, fasolea, mazarea galbena toate astea au intre 18 si 28 grame de proteine.

APA este necesara pentru hidratarea musculaturii avand un rol important in cresterea masei musculare. Corpul uman este 70% apa, iar tesutul muscular este in jur de 75% apa. Pastrarea muschilor hidratati contribuie la cresterea nivelului de energie si ajuta la o digestie mai buna a alimentelor.

Concluzionez ca in alegerea potrivită a dietei pentru vârstnici este absolut necesar să acordăm atenţie deosebită alegerii corespunzătoare a consistenţei nutritive.

Produsele recomandate vârstnicilor ar trebui să fie bogate în valori nutriţionale, în fiecare categorie alimentară, cu accent pe produse bogate în seminţe, legume, fructe, produse lactate degresate sau cu cantitate mică de grăsimi, peşte, carne de pasăre.

1. Alimentatia trebuie sa se mai bazeze pe produsele derivate din cereale integrale sau imbogatite cu vitamine si minerale: paste din grau integral, orez brun, orz, paine sau alte produse din multicereale.
2. Lichidele trebuie sa fie consumate din belsug, deoarece faciliteaza digestia si impiedica deshidratarea.

Recomand cu incredere si ALIMENTATIA CROMATICA care poate stimula apetitul vârstnicilor si anume:

* LUNI=VERDE;

* MARTI=ROSU;

* MIERCURI=ALB;

* JOI=ALBASTRU;

* VINERI-GALBEN;

* SAMBATA= MOV:

* DUMINICA =PORTOCALIU

* Aportul bogat de calciu si vitamina D contribuie la intarirea oaselor,de aceea se poate opta pentru lapte, iaurt si branzeturi.

* Proteinele necesare vor fi furnizate de carne, peste, oua, leguminoasele.

* Vârstnicilor li se recomanda in special alimente sarace in grasimi .

O importanta deosebita o are si forma sub care sunt consumate diferitele alimente:

– legumele proaspete si zarzavaturile sunt recomandate, sa fie consumate crude, sau sub forma de

sufleuri si budinci.

Salatele vor fi preparate cu ulei de masline si se vor servi cu precadere la mesele la care se serveste carne;

– untul se va servi crud

– supele, usor condimentate, pentru a avea un efect stimulant pentru apetit, dar se vor gati fara rantas sau prajeala;

– nu se vor consuma grasimi animale.

IMPORTANT !!! Uleiul se va adauga mancarii dupa ce am inchis aragazul, iar sarea se va adauga doar in farfurie.

Alimente permise sau recomandabile:

– lapte degresat, zer, iaurt;

– branza de vaci sau branza preparata din lapte degresat (telemea de vaca);

– carne slaba, fara grasime vizibila si anume:

– orice carne de peste, chiar daca este vorba de peste gras; raci, crevete, stridii;

– pasare (pui, curcan, gaina);

– Grasimi: ulei de: floarea-soarelui, soia, porumb, masline; persoanele alergice la soia vor renunta la aceasta; unt in cantitate limitata.

– oua: de preferat albusul;

– fainoase; paine de preferat rece, prajituri facute cu ulei, paste fainoase, orez, gris;

– legume si zarzavaturi, inclusiv cartofi, preparate fara unt, margarina sau untura;

– orice fructe proaspete;

– compoturi cu siropuri putin dulci;

– inghetate de fructe cu lapte ecremat;

– serbet, sucuri, etc.

– nuci si alune;

– supe de carne degresate, de legume sau peste;

– bauturi: cafea, ceai, apa minerala, bere, vin, alcooluri tari in cantitatile mici prescrise de medic deoarece consumul limitat de bauturi alcoolice este permis. Se recomanda sa nu se depaseasca 250—400 ml pe zi.

Cafeaua este un stimulent la care multi indivizi nu doresc sa renunte. Este permisa, insa se va evita consumarea ei la masa de seara.

Alimente interzise sau consumate cu restrictie:

– lapte gras, smantana, frisca;

– branzeturi grase;

– carne de porc, slanina, sunca grasa, carnati; orice carne cu grasime vizibila; creier

– ulei de cocos, unt in cantitate mare, margarina, sosuri, maioneze;

– abuzul de galbenus, omlete sau alte preparate facute din oua;

– cartofi prajiti sau vegetale preparate cu rintasuri si prajeala;

– compoturi cu siropuri foarte concentrate;

– supe preparate cu smantana, unt, galbenusuri; supe cu carne cu continut de grasime animala;

– bauturi foarte dulci.

In general, se va face uz foarte moderat de zahar, dulciuri, ciocolata, miere, jeleuri, dulceturi, marmelada, siropuri, deserturi foarte indulcite

In ceea ce priveste aportul hidric zilnic trebuie asigurata o anumita cantitate, judicios repartizata pe durata zilei. Este recomandabil ca, totalizand apa de baut, supele, cafelele si ceaiul, sa nu se administreaza mai putin de 1 500 ml/zi.

In ceea ce priveste repartitia acestor lichide pe intervalul zilei, este recomandabil sa se consume cantitatile cele mai mici de lichid la masa de seara, pentru a se evita mictiunile nocturne, care deranjeaza somnul.

Repartitia meselor pe zi prezinta si ea importanta pentru mentinerea unei bune stari generale, pentru a evita obezitatea sau, dimpotriva, slabiri nedorite.

Programul cel mai adecvat pentru un senior activ este cel al meselor dese si putin copioase (4—5 mese pe zi).

Astfel, dimineata se va lua lapte simplu sau cu cafea, ori un iaurt, paine prajita cu putin unt (10—15 g).

Se va servi apoi o gustare in jurul ore-or 10—11, care poate fi constituita din fructe sau o tartina cu branza de vaci, telemea etc.

Masa de pranz va contine, pe langa o supa, un sote sau sufleu, in mod obligatoriu carne cu salate. In functie de faptul daca seniorul este obez sau nu, masa de pranz se va completa numai cu fructe sau cu un desert format din prajitura, biscuiti etc.

O gustare, de obicei constituita din fructe, este indicata in jurul orei 17, pentru ca ultima masa, luata in jurul orelor 20—21, sa contina alimente in cantitate mica si usor digerabile: lapte, paste fainoase cu lapte, branza, eventual un ou moale sau sunca slaba cu paine prajita.

Meniu de alimentatie pentru vârstnici:

Dimineata ora 8 : cafea cu paine si unt, branza de vaci cu rosii;

Ora 11 :               prajitura de casa si un iaurt;

Pranz 14:            supa de rosii cu orez, musaca de dovlecei, paine, gelatina cu fructe;

Ora 17 :              o ceasca de cacao si o portocala;

Cina ora 20-21:  salata de cruditati.

CONCLUZII : Produsele recomandate vârstnicilor ar trebui să fie bogate în valori nutriţionale cu accent pe produse bogate în seminţe, legume, fructe, produse lactate degresate sau cu cantitate mică de grăsimi, peşte, carne de pasăre.

Alte recomandari: Săruri minerale şi microelemente

Legumele constituie o sursă bogată de săruri minerale şi microelemente la fel de importante pentru funcţionarea organismului ca şi vitaminele.

Calciul

Asigură creşterea la copii şi ajută la menţinerea condiţiei bune a oaselor la adulţi.
Îl putem găsi în: cicoare, sfeclă, ridiche, napi, coronişte, fasole.

Fierul

Transportă oxigenul de la plămâni la celelalte organe; protejează împotriva anemiei. Îl putem găsi în: soia, linte, coronişte, fasole, spanac, sfeclă, pătlăgea roşie, porumb, mărar, sparanghel, mazăre, dovlecel verde, ceapă.

Magneziul

Influenţează benefic sistemul nervos şi cel muscular; stimulează amplificarea celulelor noi şi ajută la somn.
Îl putem găsi în: coronişte, fasole, ştiulet de porumb, ceapă, linte, spanac.

Fosfor

Ajută la întărirea oaselor şi a dinţilor, de asemenea are o influenţă bună asupra funcţionării corecte a celulelor cerebrale.
Îl putem găsi în: fasole, linte, coronişte, anghinare.

Potasiul

Influenţează benefic sistemul nervos şi cel muscular; stimulează amplificarea celulelor noi şi ajută la somn.
Îl putem găsi în: coronişte, fasole, ştiulet de porumb, ceapă, linte, spanac.

In completare recomand SUPLIMENTE ALIMENTARE, avand in vedere deficientele de nutrienti constatate prin analize medicale si prin biorezonanta.

Se considera necesar un aport zilnic de aproximativ 12 mg fier, pentru a se putea combate tendinta la anemie, frecvent intalnita la batrani. Alimente care contin fier: carne, legume, fructe uscate.

Cantitatea de calciu necesara pentru omul varstnic este de cca 850 mg/zi sau de aproximativ 10 mg/kilocorp/zi. Aceasta poate fi asigurata prin consumarea de lapte, branzeturi sau iaurt.

Daca se respecta prescriptiile privitoare la consumul zilnic de fructe, se asigura seniorului aportul zilnic de vitamine si minerale. In sezonul in care procurarea fructelor este mai dificila se poate face o suplimentare cu preparate fitoterapeutice care sa contina vitamine din grupul B (necesarul zilnic de vitamina B1 este de 1,5 mg si cea de vitamina B2 de 1,8 mg), precum si cu vitamina C (cca 75 mg/zi). Se mai considera necesara consumarea a 5 000 U.I. de vitamina A.

Legumele – vitamine la fiecare masă

Vitaminele sunt substanţe indispensabile pentru buna funcţionare a organismului, unele dintre ele influenţând o creştere corectă. Trebuie să ştim unde putem găsi vitaminele.

Există 13 vitamine pe care organismul nostru nu le poate produce singur, de aceea trebuie să ni le administrăm prin intermediul alimentaţiei.

Ce funcţii îndeplinesc vitaminele?

În ce legume le putem găsi?

Vitamina A – beta-carotenul

» ajută la creştere, protejează vederea şi pielea,

» broccoli, morcovul, varza, varza de Bruxelles, dovlecelul verde, cicoarea, spanacul, salata, măcrişul, pătrunjelul, păpădia, mazărea, dovleacul, soia.

Vitaminele B₁, B₂, B₃, B₆

» răspund de buna funcţionare a sistemului muscular şi a celui nervos,
» vinetele, spanacul, fasolea, salata, lintea, măcrişul, păpădia, mazărea, cartofii, soia, pătlăgelele roşii.

Vitamina B₉» ajută la producerea, creşterea şi reproducerea globulelor roşii, permite asimilarea albuminelor,
» fasolea în păstaie, spanacul, broccoli, varza, sparanghelul, salata, lintea, cartofii, prazul, fasolea.

Vitamina C

» sporeşte rezistenţa la infecţii, combate oboseala şi ajută la asimilarea fierului,
» ţelină, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, măcrişul, cicoarea, spanac, salată, napi, pătrunjel, păpădia, ardeiul, ridiche, pătlăgea roşie.

Vitamina D

» fortifică sistemul osos, contracarează scolioza şi îmbunătăţeşte imunitatea.

» mânătărci

Vitamina E

» protejează celulele împotriva radicalilor liberi şi are o influenţă benefică asupra ţesuturilor,
» sparanghel, salată, spanac, fasole, soia.

Vitamina H

» încetineşte încărunţirea şi căderea părului, îmbunătăţeşte coagularea sângelui,

» ciuperci, morcovi, pătlăgele roşii, spanac.

Vitamina K

» ajută la coagularea sângelui,
» broccoli, morcov, varză, conopidă, fasole în păstăi, salată, cartofi.

 Vitamina P

» ajută la tratarea sângerării gingiilor, acţionează anti-alergic,

» măceş, varză, pătlăgea roşie, salată, spanac, cartofi.