Dieta ketogenică

Dieta ketogenică a fost concepută în anul 1920 de către Dr. John Hopkins având ca obiectiv principal vindecarea epilepsiei (în special cea rezistentă la medicamente), având o eficiență mult mai mare decât terapia medicamentoasă, anumite principii de funcționare ale acestei diete avându-si originile în timpurile biblice, când se practica „postul negru”.

Însă, ciuda rezultatelor excelente în tratarea crizelor de epilepsie, în anii ce au urmat, dieta ketogenică și-a pierdut din popularitate datorită campaniilor efectuate de guvernul S.U.A ce promova grăsimile saturate ca fiind nocive, dar în anul 1970 aceasta a început să câștige teren din nou datorita Dr. Atkins care promova o dietă săracă în carbohidrati denumită „dieta Atkins”, aceasta devenind foarte populară în ultimii 10 ani. Un alt exemplu de dietă intens promovată în prezent ar fi dieta Paleo elaborată de Dr. Loren Cordain care la fel ca și în cazul dietei Atkins, are la bază principiile dietei ketogenice și anume, reducerea la minim a aportului de carbohidrați. În prezent, dieta ketogenică este intens studiată de comunitatea medicală care lucrează la elaborarea uni medicament ce poate reproduce efectele acesteia, deoarece rezultatele obținute în urma testelor clinice au scos la iveală faptul eficiența dietei ketogenice  are  aplicabilitate  înt-o  plajă  mult  mai  largă  de  afecțiuni                   precum:

alzheimer, parkinson, screloză, cancer, diabet și chiar HIV.

Toate  aceste  informatíi  privind  eficiența  dietei  ketogenice  în  afecțiunile menționate anterior, se regăsesc în arhiva Bibliotecii Naționale de Medicină a S.U.A.

Datorită beneficiilor aduse de-a lungul anilor în afecțiunile medicale, această dietă a captat atenția persoanelor ce urmăresc reducerea procentulului de grăsime corporală dar și a în celor ce doresc o creștere a masei musculare, dieta având ca principiu de funcționare maximizarea proceselor metabolice responsabile cu arderea grăsimilor. Mai mult de-atât, este considerată a fi o dietă anti-aging, mai multe informații legate de acest aspect regăsindu-se în link-ul de mai jos:

  1. Principiul de funcționare al dietei ketogenice

Așa cum am precizat și în introducere, dieta ketogenică este o dietă inspirată din regimul alimentar pentru controlul epilepsiei (în special cea rezistentă la medicamente) ce ulterior, și-a găsit utilitatea în tratarea unui număr semnficativ de boli degenerative, în prezent, fiind promovată ca o dietă „de slăbire” cu rezultate foarte bune pe termen mediu și lung.

Există 2 moduri prin care organismul iși obține energia necesară pentru a

„funționa”:

  1. Glicoliza (descompunerea glucozei): Modul de obținere al energiei cel mai răspândit în zilele noastre este unul foarte direct: consumi alimente -> alimentele se digeră -> substanțele „energetice” sunt dizolvate in sânge sub forma de glucoză-> celulele descompun glucoza și obțin energie -> ce nu se consumă este transformat in grăsime și depus in corp pentru folosirea ulterioară. Problema e că în lipsa unei activități fizice susținute folosirea ulterioară nu mai apare niciodatăși grăsimea acumulată rămâne la locul ei pe termen nelimitat, astfel apare problema „îngrășării”.
  2. Cetoza (descompunerea grăsimilor): este modul de funcționare a organismului atunci cand rezervele de glucoză din sânge scad suficient de mult încât folosirea depozitelor de grăsime devine necesară. Aceasta se bazeaza pe descompunerea grăsimii din depozitele de grăsime în acizi grași, care sunt apoi folosiți de celulele corpului pentru obținerea de

Cetoza mai este numita și „modul de ardere a grăsimilor” și apare în mod natural în timpul nopții sau în perioadele de post sau de înfometare, ea fiind starea care stă la baza scăderii în greutate, are efect rapid asupra depozitelor de grăsime atunci când este corect aplicată și nu depinde de cantitatea de efort fizic făcut.

Ne vom concentra asupra cetozei, aceasta fiind principiul ce stă la baza dietei ketogenice. Starea de cetoză se obține prin eliminarea aproape totală a carbohidraților din dietă, fie că vorbim de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau ridicat. Practic, prin cetoză se induce starea de „înfometare” a corpului fără însă a-l înfometa.

 

Trecerea de la glicoliză la cetoză durează câteva zile în funcție de metabolismul fiecăruia. În timpul acestei treceri nivelul de glucoza din sânge scade și vei resimți acest lucru sub formă de slăbiciune sau chiar amețeală deoarece descompunerea grăsimii nu începe imediat și se creaza o lipsă de energie.

În plus celulele nervoase nu pot consuma acizii grași și este nevoie de o reacție suplimentară de transformare a acizilor grași în corpi cetonici (aceasta reacție se produce în ficat și se instaleaza doar când este necesar, când lipsește glucoza din sânge).

Disconfortul este deci, starea ce semnalează intrarea în starea de cetoza. Chiar dacă la început, în primele zile se va observa o stare de oboseală, lipsă de energie, odată ce organismul începe să se adapteze la a funcționa „pe grăsimi” în loc de glucoză, se va observa o creștere treptată a energiei, o claritate mentală sporită și o creștere a puterii de concentrare. În acel moment, tranziția a fost realizată cu succes iar persoana ce se află în cetoză se poate bucura de toate avantajele dietei ketogenice.

În dieta ketogenică, procentul macronutrienților ar trebui să se prezinte în felul următor: 30% proteine | 10% carbohidrați | 60% grăsimi.

După cum se observă, cel mai mare procent este alocat grăsimilor întrucât interesul în cazul de față este ca organismul să folosească grăsimile, acestea reprezentând macronutrientul predominant din dietă.

Se poate obține în mod realist o scădere în greutate (grăsime) de 2kg/lună fără activitate fizică (sau foarte scăzută), 3-4kg (activitate fizică moderată) și 6-8kg (activitate fizică intensă) cu condiția să se respecte regulile din capitoul următor intitulat „Alimente permise și nepermise”.

4. Alimente permise și nepermise

 PROTEINE: vita; peste; porc; pui; miel; oaie; bacon; carnati; oua; cascaval; concentrate proteice.

LEGUME: mix legume; spanac; brocoli; conopida; telina; ciuperci; castraveti; rosii (cu moderatie); masline, usturoi; patrunjel; rucola; varza.

GRASIMI: nuci; caju (cu mooderatie); alune de padure; ulei de masline (bio);  ulei de peste; maioneza bio; avocado; smantana grasa; unt de cacao; migdale.

LICHIDE:   apa plata; ceai; apa cu lamaie.

FRUCTE:   fructe de padure (cu moderatie);  lamaie.

Alimente permise:Mențiuni:

Proteine: Ideal ar fi ca sursele de proteine să provină de la producători ce nu folosesc aditivi, hormoni de creștere, mai exact, să fie produse „bio” provenite din agricultură ecologică.

Lichide: Se va evita apa carbogazoasă, fiind indicat consumul de apă plată, iar aportul zilnic va fi de minim 3L/zi (calculat la o persoană de 80kg).

Alternative  la  zahăr  (îndulcitori):  se  vor  evita  total  zahărul,  mierea, îndulcitorii artificiali, o alternativă sănătoasă fiind îndulcitorii naturali (cu zero calorii și indice glicemic zero): ștevie, eritrit. Deși acești îndulcitori prezintă pe etichetă o anume cantitate de carbohidrați, ei nu pot fi metabolizați de către ficat, drept urmare, sunt automat eliminați din corp, neputând fi asimilați de către acesta.

Prepararea termică: atât carnea cât și legumele vor fi preparate prin fierbere sau slow-cooking la cuptor. Nu este recomandă prăjirea alimentelor deoarece uleiul încins la temperaturi înalte eliberează compuși toxici și cangerigeni.

Alimente nepermise:

  • cereale (de orice fel) și produse derivate (fulgi, paste, pâine)
  • porumb, orez, cartofi, fructe (cu excepția fructelor de pădure)
  • lapte, brânză (conțin lactoză, adică zahărul din lapte)
  • miere, zahăr, îndulcitori artificiali (zaharina și alți îndulcitori înrudiți)
  • băuturi carbogazoase sau necarbogazoase din comerț (cu excepția apei)
  • băuturi alcoolice de orice fel
  • dulciuri „dietetice” (conțin la fel de mulți carbohidrați ca cele normale)

6.   Beneficii și riscuri privind dieta ketogenică

Beneficii:

Este una dintre cele mai eficiente diete pentru slăbire (dar poate fi folosită si pentru cresterea in masa musculara), maximizand acele procese metabolice responsabile cu arderea grasimilor.

Reduce apetitul.

Mărește energia psihică și fizică.

Pastrează masa musculara în combinație cu un antrenament inteligent. Paradoxal, este mai ieftin de ținut decât alte tipuri de dietă.

Este usor de ținut, atâta timp cât există motivație iar regulile sunt respectate. Scade colesterolul “rau” si total.

Crește nivelul hormonului de creștere (somatotropin sau HGH)

Riscuri:

Aportul insuficient de fibre poate provoca constipație și stări de balonare. Aportul insuficient de apă: exista persoane care au avut probleme de sănătate urmand dieta ketogenică din cauza unei greseli banale: un consum prea mic de apa însă consumul a 3-4L de apă/zi va elimina orice pericol în acest sens.

Echilibrul acido-bazic: corpii cetonici sunt acizi, la fel și alimentele bogate în proteine. Totuși, un aport suficient de legume (spanac, broccoli etc.) si

nuci, alune de padure țin aciditatea sub control.

5.   Suplimente utile în dieta ketogenică

Vitamine și minerale: complex de vitamine, complex de minerale

(este indicată suplimentarea cu vitamine și minerale nu numai în cazul dietei ketogenice    dar   în   cazul   oricărei   diete   întrucât   orice   dietă   presupune restricționarea anumitor alimente ce aduc un aport de minerale sau vitamine ce nu pot fi obținute din alimentația de dietă. Astfel, un complex de vitamine împreună cu unul de minerale acoperă orice fel de lacune privind aportul de micronutrienți dintr-o dietă. Chiar și în cazul în care nu se ține o dietă anume, trebuie ținut cont de faptul că trăim într-o lume nu tocmai ideală, suntem înconjurați de alimente nocive, poluare și stres iar vitaminele și mineralele minimizează efectele negative ale stilului de viață de multe ori nesănătos pe care îl duce fiecare dintre noi.)

Fibre solubile și insolubile: semințe de in, psyllium, cânepă ( în cazul în care nu se obține un aport suficient de fibre din alimentație)

Lipotropice: Complex omega 3-6-9, L-carnitină, extract de ceai verde (optimizează proceslele metabolice și maximizează eficiența dietei ketogenice)

Termogenice: a se consulta un medic înainte de a le utiliza

(termogenicele au rolul de a induce termogeneza prin ridicarea artificilă a temperaturii corpului cu 1 grad, astfel, se obține o accelerare ametabolismului bazal)

6.   Concluzie

Cu toate că dieta ketogenică este una din puținele diete din lume care funcționează cu adevărat, livrând rezultate uneori peste așteptări, trebuie ținut cont de faptul că ea la bază este o dietă extremă, care prezinta și unele riscuri mai ales când nu este executată corect, deci sunt recomandate analizele medicale și monitorizare constantă în timpul dietei daca exista boli sau predispozitii genetice spre anumite afectiuni unde consumul ridicat de grăsimi ar putea reprezenta o problemă.

Dar dacă este executată corect, poate crește semnificativ calitatea vieții atât la persoanele supraponderale cât și la cele ce suferă de diferite boli contemporane.

A executa corect această dietă are la bază următoarele principii:

  • respectarea procentajului privind macronutrienții (30% proteine, 10% carbohidrați, 60% grăsimi)
  • consumul a 3-4l de apă/zi
  • aport generos de fibre pentru menținerea echilibrului acido-bazic
  • grăsimile predominante din dietă să fie nesaturate

De-a lungul anilor, s-a adunat un număr extrem de mare de diete cărora li s-a atribuit un grad de succes mai mare sau mai mic dar eseul în cauză face referire strict la dieta ketogenică deoarece pe lângă faptul că s-a dovedit a fi benefică atât pentru sănătatea generală cât și pentru îmbunătățirea aspectului fizic, este dieta pe care am folosit-o în 2012 pentru a slăbi 26kg într-o perioadă de 6 luni, ulterior, reluând această dietă în perioada 2 ianuarie 2016 – 15 februarie 2016, interval în care am slăbit 7kg.

Asfel, pot afirma prin puterea exemplului că această dietă dacă este executată corect, funcționează și livrează rezultatele dorite.

Aș putea spune că este mai mult decât o dietă, este un stil de viață care poate fi susținut pe termen lung fără probleme atâta timp cât există motivație și dedicare

Bibliografie:

 www.cristianmargarit.ro  www.eatingacademy.com

www.healthimpactnews.com

Comentariile nu sunt permise.